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Suplementación con BCAA ¿sirve para ganar músculo?

Antes de responder esta pregunta, es importante entender de que se componen las proteínas y conocer el por qué los suplementos de leucina, isoleucina son considerados suplementos que aumentan la síntesis de proteína muscular.

Para formar una proteína se requieren distintos aminoácidos, en total existen veinte aminoácidos diferentes asociados a la síntesis proteica , de los cuales nueve corresponden a aminoácidos esenciales (AAE). Es decir los que nuestro organismo no puede sintetizar en cantidades fisiológicamente significativas, por lo que deben ser incorporados en nuestra dieta.

Dentro de los AAE estan los BCAA, que son los aminoácidos cuya estructura química corresponde a una cadena ramificada y entre estos encontramos la leucina, isoleucina y valina.

La hipótesis: la suplementación con BCAA aumenta la síntesis proteica.

La idea de que los BCAA tiene un rol fundamental en el estímulo de la síntesis proteica muscular, proviene desde hace ya varios años, de los resultados de diversos estudios en que se planteaba que:

  • Los BCAA (ausencia) limitan la velocidad de síntesis de proteínas musculares en ratas. (Buse, MG. 1981)
  • La infusión de una mezcla de BCAA en ratas aumentó la tasa de síntesis de proteínas musculares en respuesta a la insulina. (Garlick PJ y cols. 1988)

Por lo tanto al consumir suplementos de BCAA, lo que buscamos es maximizar el estado anabólico, ya que es así como estimularíamos la síntesis de proteínas musculares.

¿Te interesa una asesoria nutricional?

Sin embargo en la revisión sistemática de Wolfe: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?  se llegó a la conclusión de que a diferencia de lo que pasa en ratas, en los humanos los BCAA no tienen el mismo efecto. Incluso se han reportado disminuciones en vez de aumentos en la síntesis de proteínas musculares después de la ingesta de BCAA.

Se cree que esto estaría dado porque además de BCAA, se requieren otros AAE para estimular la síntesis proteica. La baja disponibilidad de estos AAE se convertirá rápidamente en un límite de velocidad para la síntesis acelerada de proteínas.

Por esta razón Wolfe concluyó que que los suplementos de BCAA,  por sí solos, no promueven el anabolismo muscular.

Recomendación

Para ganar músculo  se requiere el cumplimiento de otras condiciones, como por ejemplo:

  • Cubrir los requerimientos energéticos.
  • Alcanzar los requerimientos proteicos.
  • Suministrar a través de la dieta la totalidad de los AAE.
  • Realizar entrenamiento de fuerza.
suplementación con BCAA

Pirámide de prioridades nutricionales en nutrición deportiva.
Antes de consumir un suplemento, se deben cumplir ciertos pisos mínimos para que este cumpla su objetivo.

Por lo tanto como centro especialista en deporte, recomendamos siempre tener una asesoría nutricional, que garantice una planificación alimenticia que logre cubrir sus requerimientos, y en caso de necesitar suplementación consumir los que tengan mejor evidencia científica.

Bibliografía

Wolfe, R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr 14, 30 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9

Buse MG. In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Horm Metab Res. 1981;13(9):502-505. doi:10.1055/s-2007-1019316

Garlick PJ, Grant I. Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J. 1988;254(2):579-584. doi:10.1042/bj2540579

Nutricionista deportiva

Nathalie Llanos

Autora de este articulo.

Co·Fundador O·Work M&TC

Bernardo Guzmán

Editor de este articulo.

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