Cómo hacer que tu entrenamiento orientado al rendimiento se adapte a tu estilo de vida.

No tienes que renunciar a tu familia, amigos y otros deportes para conseguir tu “Gran desafío”. Sigue estos 10 consejos para equilibrar tu entrenamiento con tu estilo de vida.

 

Hay varias cosas que me motivaron a escribir este pequeño artículo.

El principal es porque hace sólo tres meses fui papá por primera vez y es lo más maravilloso que me ha pasado en la vida. Al mismo tiempo, cambió toda mi estructura organizacional y cierto orden de prioridades. Digo orden porque el deporte y el ejercicio jamás serán erradicados de las vidas de los que crecimos con los valores y bondades que nos otorga el deporte y ya es simplemente parte de nuestro ADN. Pero, sin duda, hay que variar nuestra estructura de pensamiento y dar paso a la flexibilidad cognitiva de volver adaptarnos a los nuevos tiempos. Ya no tengo el mismo tiempo (eso es un hecho) y necesito ser eficiente.

Soy triatleta y de esos deportistas (amateur) que les gusta entrenar mucho y sacar el máximo rendimiento posible. Disfruto de los deportes y actividades al aire libre en general, me gusta hacer trekking, jugar tenis, en las temporadas invernales ir a Esquiar y hacer ciclismo de montaña. Sin ir más lejos, me acabo de comprar una bicicleta de ciclocross para tener la experiencia nuevamente de otra disciplina y estar inmerso en los hermosos paisajes de naturaleza y fauna que nos brinda nuestro país. Por cierto, me declaro un amante de la naturaleza.

Ok, demasiada introducción… ¡empecemos!

Existen diferentes tipos de perfiles y/o categorías de atletas. Por un lado, están los que van a buscar sus mejores marcas y grandes desempeños, queriendo siempre ir rápido. En el otro extremo, están los que sólo quieren terminar con el desafío propuesto: cruzar/conseguir la meta, con eso se sienten muy satisfechos.

Sin embargo, hay que entender que esto es un continuo y de un momento a otro las expectativas pueden variar de forma bidireccional y muy dinámica dependiendo del contexto, de la constancia y por supuesto, de mi estado de forma. Pero, no es todo blanco y negro, existen los grises, ¿verdad? En un intermedio existe el perfil de aquellos a los que nos gusta el rendimiento y tenemos que conjugarlo con nuestro estilo de vida. Es en este segmento, presentando ciertos denominadores comunes, es donde encajamos la gran mayoría de los atletas. Probablemente, un rango etario amplio, entre los 25 y los 65 años (solo referencial) y fuertemente influenciado por factores cotidianos, responsabilidades y una escasa gestión del tiempo.

Este último perfil de atletas solemos tener trabajos exigentes, queremos pasar una buena cantidad de tiempo con la familia y queremos participar activamente en otros deportes a parte de nuestro deporte predominante. Generalmente, los objetivos de este tipo de atleta es mantenernos saludables la mayor parte (ojalá toda) de la temporada, sentirnos en forma, desafiarnos constantemente y disfrutar del proceso compatibilizando de la mejor manera los requerimientos del día a día.

A continuación, les compartiré 10 consejos que me ha entregado la experiencia y la ciencia que te ayudarán a equilibrar tus entrenamientos con tu estilo de vida. ¡Vamos!

1) Sigue un plan de entrenamiento y busca un Coach.

No hay nada mejor que solo preocuparte de realizar el entrenamiento prescrito por tu entrenador de confianza. Prender tu celular o tu reloj y sincronizar tu entrenamiento con el software en el cual se hacen los seguimientos y ¡ya! No hay peor sensación que cuando tienes poco tiempo, improvisar un entrenamiento o rutina de ejercicios sin saber ciertamente que lo que vas a realizar es lo correcto o indicado para ti. Es importante tener una hoja de ruta clara y simplemente preocuparte de dar lo mejor de ti en cada ocasión.

2) Entrena de forma inteligente.

Probablemente de lunes a viernes no tienes 3 o 4 horas para poder realizar tus entrenamientos largos, pero sí dispones de 1 hora la cual le quieres sacar el mayor provecho. Entrenar intenso, inteligente y de forma planificada, en relación a tu condición física, puede ser muy eficiente para conseguir una buena forma. Como siempre digo: “hay que ganarse el derecho a entrenar intenso”, pero si eres ordenado y construyes poco a poco y de forma progresiva tu tolerancia a la carga de este tipo de entrenamientos, luego solo te traerá beneficios. Deja el fin de semana (aunque sea un día) para esas salidas largas al aire libre con tu grupo de amigos y TEAM. ¡Ten claro lo que quieres, todo se puede planificar en relación a tus objetivos!

3) Aprovecha tus fortalezas.

Si tienes un objetivo en mente con un margen de tiempo para poder prepararlo con calma, relájate y dedica más tiempo a esas cosas que te cuestan más o no dejan de preocuparte en la cabeza. Les pongo un ejemplo: hace 2 años aproximadamente cuando partí con el triatlón, solo el ciclismo era mi deporte fuerte. Dediqué gran parte del tiempo a nadar y correr, y cuando ya comenzaba mi período específico de entrenamiento, volví a incorporar el ciclismo con más protagonismo. Pensé que no iba a estar muy bien en esa disciplina por el poco tiempo que había dedicado, pero me di cuenta que seguía igual de fuerte y pude experimentar las bondades que te ofrece el entrenamiento cruzado. (Próximamente en otro artículo hablaremos sobre ello).

4) Registra y realiza un seguimiento de tus actividades que no sean de tu plan de entrenamiento.

A menudo uno piensa que lo planificado en “el papel” es solo lo que cuenta en el día y nos quedamos sólo con ese estímulo y sensación. Pero, a veces se nos olvida que además de la jornada de ejercicio planificada y/o entrenamiento, caminé 12.000 pasos, compre un refrigerador que no entraba en el ascensor y tuve que subirlo con la ayuda de más personas por las escaleras al piso ocho y además, saqué a mi perro cuatro veces durante el día, corriendo un par de cuadras con él para que liberara energía. ¡Uf, parece que fue un día movido! Exacto, tal cual.

Es probable que al día siguiente estés un poco más extenuado y necesites descansar o no realizar un entrenamiento tan intenso (independiente que tu planificación te diga que debes hacer un trabajo de series o fuerza máxima). Considera tus otras actividades y verás lo importante que es conocerse como atleta y autorregular tu entrenamiento y tus esfuerzos.

5) No trates de recuperar lo que no se hizo.

Como kinesiólogo deportivo, por lejos, uno de los errores más comunes que con frecuencia veo que cometen los atletas es recuperar los entrenamientos que no se realizaron. Solo estas acumulando “fatiga” en un corto período de tiempo. Eso da paso a que el cuerpo no se adapte (fenómeno de adaptabilidad) a los estímulos externos y la tasa de recuperación a la cual estaba acostumbrado se vea mermada. Es en este contexto, donde se generan ciertas lesiones por sobrecarga, te doy un consejo: simplemente deja pasar los entrenamientos que, por diferentes factores, no pudiste realizar y continúa con el plan establecido y/o reajusta la planificación con tu Coach. ¡La comunicación constante es la clave y no la improvisación!

6) Sino puedes entrenar un día, no pasa nada.

Si, hasta a mí me cuesta a veces asimilarlo y decirlo, pero, es verdad, no pasa nada. Si bien, dentro del mundo entrenamiento existen principios, uno de ellos es el principio de reversibilidad, en palabras simples, “si dejas de entrenar pierdes lo ganado”. Eso se da en períodos más prolongados de inactividad. La evidencia científica nos habla de 2 a 3 semanas para que ocurran esos cambios de desentrenamiento.

Un día sin entrenar según lo planificado no repercutirá en nada en la mayoría de los atletas. Si bien es cierto hay entrenamientos de categoría A (muy importantes), hay que contextualizar el nivel de deportista que eres y la etapa de la temporada en que te encuentras. Si estoy fuera de temporada, repito, no pasará nada. Hay que dar paso, como dice el profesor Greg Lemhan, a la flexibilidad cognitiva. “Los entrenamientos no están escritos en piedra”. A veces es mejor dormir 45 minutos, que entrenar cansados 1 hora, debido a que me alimenté mal, dormí menos de 8 horas en la noche, no dormí siesta y tuve un día agotador en mi trabajo. Créeme, al otro día sacarás un mejor entrenamiento y tus sensaciones  serán infinitamente mejores.

7) Da paso a la recuperación y planifícala.

En muchos contextos deportivos, la gestión de la carga se ha convertido en un tema de discusión popular entre entrenadores, kinesiólogos, staff médico y atletas por igual. A menudo, la atención la centramos en la carga física en forma de carga externa (trabajo realizado por el atleta) e interna (respuesta psicofisiológica del atleta) y nos olvidamos de la recuperación y su planificación dentro del programa general. El manipulado mantra “el descanso es parte del entrenamiento” es muy cierto, debes generar espacios para que tu organismo se adapte a los diferentes estímulos y puedas conseguir las mejoras deseadas.

Planifica con tu entrenador tus días de descanso durante sesiones de entrenamientos y también entre semanas de entrenamiento (recovery week), según tu periodización y calendarización programada, tu cuerpo y mente lo agradecerán.

Hidratación, sueño y alimentación son las tres claves para que tengas una exitosa recuperación.

8) A veces es mejor salir solo.

¿Cuántas veces nos hemos acostado a las 2 a.m. por haber asistido a un evento familiar o cumpleaños de un/a querido/a amigo/a y al otro día el TEAM se reúne a las 7.30 am para iniciar los entrenamientos? Sí, es agobiante y finalmente en muchas ocasiones no terminas disfrutando ninguna de las dos aspectos. En este punto, quiero hacer hincapié en un aspecto fundamental: el sueño.

El sueño es esencial para la salud, el bienestar y el rendimiento deportivo óptimo, ya que la interrupción del sueño tiene un impacto nocivo en la función fisiológica y cognitiva. Varios estudios científicos (cada vez más) reportan que atletas que duermen una cantidad menor a 8 horas tienen más del doble de riesgo de lesión que una persona/atleta que no cumple con estos factores recién mencionados, esto asociado a otros factores predisponentes (entrenamiento intenso y grandes volúmenes de entrenamiento)

En mi opinión, si no son deportistas profesionales y en algunos contextos deportistas amateur (cerca de una competición clave y que la has preparado todo el año), date un gusto y entrena al día siguiente más tarde, en la noche o simplemente programa tu día de descanso al día siguiente de esa ocasión con anterioridad. ¡Tu mindset y tu red de apoyo lo agradecerán!

9) Mantén el entrenamiento de fuerza todo el año.

Podríamos enumerar múltiples beneficios a la hora de introducir el entrenamiento de fuerza en nuestra planificación de la temporada. Las más importantes, bajo mi punto de vista, es su aporte en la disminución en el riesgo de lesiones y la mejora del rendimiento físico. La primera impacta en nuestra musculatura y así protegeremos nuestras articulaciones, ligamentos y tendones; disminuyendo la posibilidad de sobrecargar estos tejidos biológicos y la aparición de lesiones comunes tales como; fasciopatías, periostitis, tendinopatías, contracturas musculares, etc. El segundo punto, orientado al rendimiento, principalmente retrasaremos la fatiga muscular, optimizando nuestra economía y eficiencia de movimientos (necesitaremos consumir menos energía para realizar el mismo trabajo).

Recuerda realizar un trabajo bien programado y planificado con tu Coach acorde al periodo de entrenamiento en que te encuentres.

10) Disfruta.

Tal vez es el punto más importante. Se ha demostrado que el estrés afecta negativamente al rendimiento a corto plazo y no es beneficioso que se sostenga a lo largo del tiempo. Sabemos que el estrés es necesario, debemos resignificarlo otorgándole la connotación que merece y no siempre asociarlo con algo negativo. Para rendir necesitamos “estrés”, esa activación necesaria que me hace vibrar antes de cada entrenamiento y se manifiesta en mayor cuantía al momento de competir. Pero, a veces es bueno pensar y preguntarnos: ¿por qué hago esto? ¿Qué es lo que más me gusta de entrenar? ¿Cuáles son mis aspectos movilizadores que me impulsan a seguir cada día? ¿Vale la pena no disfrutar cada segundo de ejercicio que estoy haciendo o cada entrenamiento? La vida es corta y muy frágil.

Debemos ser agradecidos y conscientes de la posibilidad que tenemos de poder levantarnos, tomar desayuno, calzarnos unas zapatillas, disfrutar del aire libre y simplemente sonreír, conectándome con el ahora. Porque el ahora es hoy.

¿Te interesa una asesoría con nuestros OW·COACH?

Kinesiólogo deportivo - Triatleta

Nelson Sepúlveda

Autor de este articulo.

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